Pola Makan Gizi Seimbang

PENDAHULUAN

Banyak negara di Asia yang mengalami permasalahan gizi ganda. Baik permasalahan gizi kurang maupun gizi lebih. Di Indonesia gizi merupakan salah satu permasalahan yang sangat serius, masalah kekurangan gizi maupun kelebihan gizi sering dijumpai di kalangan dewasa(Undana et al., n.d.) Masalah gizi merupakan hal yang sangat penting dan mendasar bagi manusia. Kekurangan gizi dapat meyebabkan masalah kesehatan (morbidilitas, mortalitas, dan disabilitas) yang juga menimbulkan menurunnya kualitas sumber daya manusia. Kekurangan gizi juga menjadi ancaman bagi ketahanan dan kelangsungan hidup suatu bangsa. Sedangkan kelebihan gizi merupakan salah satu penyebab kematian di Indonesia(Nurkhopipah, 2017)

Mahasiswa dapat diartikan sebagai individu yang sedang menuntut ilmu diperguruan tinggi negeri atau swasta. Mahasiswa memiliki tingkat intektualitas yang lebih tinggi dibandingkan dengan siswa, baik siswa SD, SMP, maupun SMA. Mahasiswa juga dicirikan sebagai sumber daya manusia yang cerdas, inovatif, dan mandiri dalam melaksanakan tugas-tugas kemahasiswaannya. Salah satu upaya yang dilakukan untuk mewujudkan mahasiswa yang berkualitas tersebut adalah dengan memenuhi kebutuhan gizinya. Namun pada faktanya masih banyak mahasiswa yang tinggal di kos belum terpenuhi kebutuhan akan gizi sehingga menyebabkan masalah gizi(Juniar Pratami et al., 2016)

Faktor yang menyebabkan masalah gizi, baik gizi kurang atau gizi lebih adalah ketidakseimbangan antara asupan makanan dengan kebutuhan tubuh serta adanya penyakit infeksi. Pencegahan kekurangan dan kelebihan gizi diperlukan pemahaman dan praktik pola hidup sehat yaitu dengan pola makan berprinsip gizi seimbang. Gizi seimbang adalah susunan makanan sehari-hari yang mengandung zat-zat gizi dengan jenis dan jumlah yang sesuai dengan kebutuhan tubuh, dengan memperhatikan prinsip 1) keanekaragaman atau variasi makanan 2) kebersihan 3) aktivitas fisik 4) berat badan normal. Diharapkan dengan menerapkan pola makan berprinsip gizi seimbang ini dapat menciptakan status gizi optimal(Juniar Pratami et al., 2016)

HASIL DANPEMBAHASAN

Makanan merupakan salah satu kebutuhan pokok manusia selain tempat tinggal dan pakaian. Artinya, makanan merupakan kebutuhan yang sangat vital. Dan tentu pula asupan yang diberikan untuk tubuh tersebut haruslah diperhatikan baik kuantitas maupun kualitasnya. Kuantitas berarti makanan yang dikonsumsi tidak kurang dan tidak lebih untuk diberikan tubuh, atau dalam kata lain harus seimbang. Sedangkan kualitas berarti makanan yang dikonsumsi harus bergizi, yaitu makanan yang mengandung sekelompok zat yang penting bagi kehidupan maupun kesehatan.

Gizi adalah makanan pokok yang dibutuhkan untuk pertumbuhan dan kesehatan badan. Gizi juga bukan hanya bahasan yang memuat soal asupan makanan yang disantap sehari-hari, tetapi juga cara memilih dan mengolah makanan agar nilai gizinya tetap ada dan tentunya bermanfaat bagi tubuh. Pemilihan dan pengolahan suatu makanan yang salah tidak hanya membuat hilangnya zat gizi yang terdapat didalam makanan tersebut tetapi juga dapat menimbulkan penyakit degeneratif. Penyakit degeneratif adalah penyakit yang diakibatkan oleh gaya hidup yang buruk, pertambahan usia, penurunan kinerja secara bertahap pada sel-sel tubuh yang kemudian berdampak pada fungsi organ(Beck, 1993)

Metabolisme adalah istilah yang digunakan untuk menjelaksan perubahan-perubahan yang terjadi secara terus menerus dalam tubuh sebagai hasil aktivitas jaringan. Didalam prosesnya, nutrien (unsur gizi) mengambil bagian pada banyak reaksi transformasi yang menghasilkan pembebasan energi, pembentukan jaringan dan stimulasi serta pengaturan-pengaturan kerja tubuh untuk mempertahankan kehidupannya. Terdapat dua tipe metabolisme yaitu:(Beck, 1993)

1. Anabolisme: pembentukan zat organik dari yang kompleks menjadi sederhana. Proses ini memerlukan energi.

2. Katabolisme: pemecahan zat organik dari yang kompleks menjadi sederhana. Proses ini melepaskan energi.

Pengertian sederhananya, Anabolisme terjadi pada saat pertumbuhan. Sedangkan Katabolisme terjadi saat kelaparan dan dalam keadaan sakit.

Fungsi nutrien (unsur gizi) dalam tubuh:

  • Hidratarang (karbohidrat): untuk menghasilkan energi.
  • Protein (zat putih telur): bahan untuk pembentukan dan perbaikan jaringan dan dapat juga diartikan sebagai penghasil energi.
  • Lemak: untuk memberikan panas dan energi, dan sebagian pula untuk membangun jaringan tubuh.
  • Air: diperlukan bagi semua proses metabolisme dan juga proses ekskresi produk limbah dan pengaturan suhu.
  • Mineral dan vitamin: dibutuhkan untuk mengatur proses-proses tubuh. Mineral juga turut membangun beberapa jaringan tubuh(Beck, 1993)

Status gizi dinyatakan sebagai keadaan tubuh yang merupakan akibat dari konsumsi makanan dan penggunaan zat-zat gizi, dengan 4 klasifikasi yaitu status gizi buruk, kurang, baik, dan lebih (Almatsier,2004)(Istiany, 2013) Indeks massa tubuh adalah metode yang dapat digunakan untuk menentukan status gizi seseorang.(Universitas, Ratulangi, & Kawengian, 2013)

Konsumsi makanan seseorang mempengaruhi status gizinya. Apabila gizi baik, tubuh memperoleh cukup zat-zat gizi sehingga pertumbuhan fisik, perkembangan otak, kemampuan kinerja, dan kesehatan bekerja secara optimal. Bila gizi kurang, berarti tubuh kekurangan satu atau lebih zat-zat gizi pokok. Sedangkan bila gizi lebih berarti tubuh memperoleh zat-zat gizi yang berlebihan jumlahnya, dan dapat pula menimbulkan efek yang membahayakan(Istiany, 2013)

Metode penilaian status gizi dibedakan menjadi 2, yaitu secara langsung dan tidak langsung

1. Langsung: antropometri, klinis, biokimia, dan biofisik

2. Tidak langsung: survei konsumsi pangan, statistik vital, dan faktor ekologi(Istiany, 2013)

Mahasiswa adalah bagian dari masyarakat Indonesia serta sebagai generasi penerus bangsa, diharapkan mempunyai perilaku hidup sehat yang sesuai dengan Visi Indonesia sehat 2010. Dan juga diharapkan mempunyai kesehatan yang baik agar mendukung tercapainya sumber daya manusia yang berkualitas karena kesehatan adalah faktor utama yang dapat menentukan kualitas sumber daya manusia. (Miko & Dina, 2016)

2. Analisis hasil penelitian

Dari hasil tabel diatas dapat diketahui bahwa banyak responden yang makan dua kali dalam sehari. Mereka lebih memilih masak sendiri dibandingkan membeli makanan cepat saji karena disamping bisa mengontrol gizi pada makanan tersebut mereka juga bisa berhemat. Mereka juga memilih makan sayur dari pada makan makanan yang berlemak atau kurang sehat karena mereka juga memikirkan dampak apabila makan makanan yang tidak sehat. Dan jika mereka makan makanan yang praktis (mie instan) mereka lebih suka makan dengan telur daripada dengan nasi supaya mendapatkan protein juga, bukan hanya karbohidrat saja. Walaupun sebagai anak kos mereka juga tidak asal makan makanan yang tidak bergizi agar tetap kenyang tetapi juga memikirkan makanan yang sehat untuk tubuhnya.

     Pola makan jika dinilai secara langsung dapat dilihat dari kualitas dan kuantitas makanan. Bila susunan makanan dapat memenuhi kebutuhan tubuh, baik dilihat dari kualitas dan kuantitas makanan tersebut, tubuh menjadi sehat dengan sebaik-baiknya dan gizi baik pun dapat terpenuhi. Bila seseorang tidak mendapatkan jumlah dan jenis suatu makanan dengan cukup dari waktu mengonsumsi makanan harian, maka ketahanan tubuh menjadi berkurang sehingga mengakibatkan tenaga dan kemampuan mental menurun(Miko & Dina, 2016)

       Gaya hidup masyarakat yang berubah pada masa kini juga sangat berpengaruh pada pola konsumsi serta banyaknya makanan siap saji. Makanan siap saji hingga kini di sukai sebagai makanan pengganti nasi. Makanan  siap saji berupa mie instan misalnya, merupakan makanan yang sangat digemari oleh kalangan remaja terlebih mahasiswa yang tinggal di kos(Undana, Yang, Di, & Wilayah, n.d.)

       Pola makan di kalangan  mahasiswa  cenderung oleh pengaruh lingkungan tempat tinggalnya. Meskipun asupan kalori dan protein sudah tercukupi, namun asupan vitamin dan mineral belum dapat tercukupi. Perbedaan pola makan saat di rumah dan di kos dapat terlihat baik dari berbagai macam makanan berdasarkan keseimbangan dari berbagai unsur serta nilai gizi(Nuswantoro & Sectional, n.d.)

       Jika berada dirumah, bisa jadi mereka makan makanan yang begizi baik, karena mereka tidak kebingungan jika akan makan sebab telah disediakan oleh orangtua mereka. Sedangkan saat di kos kemungkinan pola makan mereka berubah, mereka memilih untuk mendapatkan makanan dengan cara yang praktis, dan bisa juga akibat dari itu mengakibatkan pola makan mereka menjadi tidak teratur.

       Berubahnya pola konsumsi tersebut kemungkinan terjadi karena proses untuk memasak atau mendapatkanya dapat dilakukan dengan mudah dan juga praktis, mie instan misalnya. Selain harga yang sangat terjangkau mie instan juga mudah untuk didapatkan.(Undana et al., n.d.)Tetapi mie instan belum dapat dikatakan sebagai makanan bergizi dikarenakan belum bisa memenuhi kebutuhan gizi seimbang bagi tubuh.

       Padahal masa-masa menjadi mahasiswa khususnya di usia remaja dibutuhkan gizi yang cukup tinggi. Supaya pertumbuhan dan perkembangan berjalan secara optimal, tubuh membutuhkan zat gizi yang tercukupi, khususnya energi, protein, lemak, dan semua zat gizi esensial yang menghasilkan basis pertumbuhan yang baik bagi tubuh dan otak(Mubarokah, Sartono, & Isworo, 2014)

       Gizi yang baik dapat menyediakan tercukupinya energi sebagai kinerja fisik  yang bermanfaat pada kesehatan, kebugaran, pertumbuhan anak dan pembinaan olahraga. Masing-masing orang memerlukan jumlah suatu makanan yang berbeda-beda, tetapi tergantung pada usia, berat badan, serta jenis kelamin, aktivitas fisik, kondisi lingkungan, serta keadaan tertentu.(Gizi, Cabang, Unggulan, Keolahragaan, & Olahraga, 2014)

       Kebutuhan akan zat gizi sebenarnya bersifat individual tergantung berat badan, tinggi badan, dan aktivitas seseorang. Namun untuk memudahkan memperkirakan berapa gizi yang optimal tersebut dapat menggunakan Angka Kecukupan Gizi (AKG) berdasarkan usia dan jenis kelamin. Anak kos identik dengan mahasiswa perantauan, usianya antara 18 tahun hingga 25 tahun. Maka dapat menggunakan kebutuhan makan kelompok usia 19 tahun hingga 29 tahun.

Ada beberapa cara yang dapat dilakukan anak kos agar tetap makan sehat dan mendapatkan gizi yang baik serta tetap bisa berhemat(Iqbal, 2017)

  1. Menyusun jadwal makan dengan teratur

Jika dengan makan 3 kali sehari sudah dirasa cukup tanpa adanya makan selingan, maka harus memegang komitmen tersebut. Jangan sampai jatah makan dalam sehari itu ada yang terlewatkan walaupun dengan alasan tidak sempat.

  • Memilih makanan sesuai budget

Makanan sehat tidak harus mahal, apabila uang hanya cukup untuk membeli makanan di warteg, maka baiknya tidak pergi ke resto atau masakan padang yang mahal tersebut. Dan tidak lupa pula memilih makan makanan yang bergizi.

  • Mengutamakan minum air mineral

  Fisik manusia hanya bisa menahan haus hingga maksimal 3-5 hari. Sementara itu manusia menahan lapar hanya bisa bertahan tidak makan hingga 8 pekan. Air mineral bisa menetralkanrasa pahit di lidah agar tidak cepat lapar.(Iqbal, 2017)

  • Membatasi makanan junkfood (makanan rendah gizi)

Selain tidak sehat junkfood juga merupakan investasi penyakit di masa mendatang. Jadi sebaiknya tidak terlalu sering makan junkfood (makanan bergizi rendah)

  • Selalu sedia susu bubuk

Berhemat boleh saja tetapi jangan sampai menyiksa diri sendiri. Tetap mengkonsumsi susu agar energi terisi dan tetap terjaga. Selalu sedia susu bubuk untuk sepekan kedepan atau bahkan untuk sebulan. Penggunaan susu bubuk lebih hemat daripada susu kotak.

  • Masak nasi agar lebih hemat

  Memasak nasi sendiri bisa lebih praktis dan hemat uang. Sehingga, nantinya hanya membeli lauk. Dengan memasak nasi sendiri bisa menentukan banyak sedikitnya porsi yang diinginkan.

  • Menyediakan oatmeal agar lebih cepat  kenyang

  Oatmeal merupakan makanan bergandum dan pengganti nasi. Oatmeal bisa membuat kenyang dan tidak mudah lapar. Oatmeal juga bagus untuk keseimbangan tubuh, karena gandum juga merupakan sumber karbohidrat dan rendah lemak.

  • Menyediakan cokelat untuk persediaan sepekan

  Menyediakan stok cokelat untuk mengganjal perut. Selain enak, coklat juga buat mood baik dan membuat kenyang.

  • Biskuitsebagai pengganti cokelat apabila tidak ada cokelat

   Biskuit juga bisa menambah gizi dalam tubuh, sebaiknya menyediakan biskuit selama sepekan. Makanan ringan ini dapat mengisi perut yang mulai keroncongan.

  1. Lauk andalan disaat kritis

   Lauk andalan yang banyak dipunyai dan gampang dicari yaitu telur. Jadi bisa mengkonsumsinya tiga kali seminggu dengan nasi yang di masak sendiri. Telur kaya akan protein, tentunya keseimbangan tubuh akan lebih terjamin.

  1. Buahdan sayurdiutamakan

Buah dan sayur sangat penting untuk tubuh, agar serat dalam tubuh lancar. Misalnya buah pepaya dan pisang harganya murah dan gampang didapat sehingga mudah dijangkau anak kos.

  1. Memperhatikan sanitasi dan kebersihan makanan yang akan dikonsumsi

Syarat makanan sehat bukan hanya memenuhi zat gizi saja tetapi juga aman bagi tubuh. Keamanan makanan dapat dilihat dari kebersihan penjualnya, alat yang digunakan unruk memasak, tempat yang digunakan untuk berjualan, dan makanan itu sendiri.

  1. Menjadikan mie isntan sebagai pilihan terakhir

Mie instan identik dengan anak kos, tetapi sebisa mungkin menghindarinya  dan mengkonsumsi saat keadaan darurat saja. Jika ingin mengkonsumsinya lebih baik mengkonsumsi mie instan yang berkuah dan menggunakan bumbu setengahnya untuk mengurangi zat aditif yang ada didalamnya, serta menambahkan telur atau sosis sebagai protein, dan tidak lupa sayur sebagai sumber serat.

  1. Istirahat yang cukup

  Salah satu masalah yang dialami anak kos yaitu kurangnya tidur atau istirahat karena banyaknya tugas yang membuat tidur terlalu larut. Jadi mengatur waktu untuk mengerjakan tugas dan istirahat harus benar-benar diperhitungkan.

KESIMPULAN

Di Indonesia gizi merupakan salah satu permasalahan yang sangat serius, masalah kekurangan gizi maupun kelebihan gizi sering dijumpai di kalangan dewasa. Mahasiswa adalah bagian dari masyarakat Indonesia serta sebagai generasi penerus bangsa, diharapkan mempunyai perilaku hidup sehat yang sesuai dengan Visi Indonesia sehat 2010. Dan juga diharapkan mempunyai kesehatan yang baik agar mendukung tercapainya sumber daya manusia yang berkualitas karena kesehatan adalah faktor utama yang dapat menentukan kualitas sumber daya manusia. (Miko & Dina, 2016) dengan memperhatikan prinsip 1) keanekaragaman atau variasi makanan 2) kebersihan 3) aktivitas fisik 4) berat badan normal, diharapkan penerapan pola makan berprinsip gizi seimbang dapat menciptakan status gizi optimal(Juniar Pratami et al., 2016)

REFERENSI

Beck, M. E. (1993). Ilmu Gizi dan Diet. Yogjakarta: ANDI Yogyakarta & Yayasan Essentia Medica Yogyakarta.

Gizi, M., Cabang, A., Unggulan, O., Keolahragaan, J. I., & Olahraga, F. (2014). KABUPATEN BULELENG Jurusan Pendidikan Jasmani Kesehatan dan Rekreasi. 3(1), 275–287.

Iqbal, R. (2017). Tips Ampuh untuk Anak Kost, Tetap Kenyang di Akhir Bulan.

Istiany, A. (2013). Gizi Terapan. Bandung: PT. Remaja Rosdakarya Offset.

Juniar Pratami, T., Widajanti, L., Aruben, R., Peminatan Gizi Kesehatan Masyarakat, M., Undip Semarang, F., & Peminatan Gizi Kesehatan Masyarakat, D. (2016). Hubungan Penerapan Prinsip Pedoman Gizi Seimbang Dengan Status Gizi Mahasiswa S1 Departemen Ilmu Gizi Fakultas Kesehatan Masyarakat Universitas Diponegoro Semarang. 4, 2356–3346.

Miko, A., & Dina, P. B. (2016). HUBUNGAN POLA MAKAN PAGI DENGAN STATUS GIZI PADA MAHASISWI POLTEKKES KEMENKES ACEH ( Relationship breakfast pattern with nutrition status at college student Polytechnic of Health , Ministry of Health , Aceh ). 1(November), 83–87.

Mubarokah, A., Sartono, A., & Isworo, J. T. (2014). Hubungan Pengetahuan Gizi dan Keamanan Pangan Dengan Konsumsi Mie Instan Pada Santriwati SMA Pondok Pesantren Asy-Syarifah Mranggen Demak. 3(April), 1–7.

Nixie, K. (2018). Anak Kos Juga Bisa Makan Makanan yang Bergizi Loh!

Nurkhopipah, A. (2017). HUBUNGAN KEBIASAAN MAKAN, TINGKAT STRES, PENGETAHUAN GIZI SEIMBANG DAN AKTIVITAS FISIK DENGAN INDEKS MASSA TUBUH MAHASISWA S-1 UNIVERSITAS SEBELAS MARET SURAKARTA. 1–29.

Nuswantoro, U. D., & Sectional, C. (n.d.). BODY MASS INDEX ( BMI ) SEBAGAI SALAH SATU FAKTOR YANG BERKONTRIBUSI TERHADAP. 163–169.

Undana, M., Yang, K., Di, T., & Wilayah, K. O. S. (n.d.).PERILAKU KONSUMSI MIE INSTAN PADA MAHASISWA FAKULTAS KESEHATAN MASYARAKAT UNDANA KUPANG YANG TINGGAL DI KOS WILAYAH NAIKOTEN 1 Linda Sarkim 1 , Engelina Nabuasa 2 , Ribka Limbu 3.

Universitas, K., Ratulangi, S. A. M., & Kawengian, S. E. S. (2013). HUBUNGAN STATUS GIZI DENGAN TEKANAN DARAH MAHASISWA PROGRAM STUDI PENDIDIKAN DOKTER ANGKATAN 2013 FAKULTAS KEDOKTERAN UNIVERSITAS SAM RATULANGI.000.

Tags: